我国60岁及以上的社区老年人中约有10%患有衰弱，75～84岁老年人约15%，85岁以上老年人约25%，住院老年人约30%。衰弱对于老年生活而言是一个沉重的负担，也会造成医疗资源的消耗，加重家庭社会负担。如果把老年衰弱比喻成一张纸糊的船，那么船一旦遇水就随时都有土崩瓦解的风险，想要不瓦解或者延缓瓦解我们就要进行内外部的加固，让其不易被摧毁。运动锻炼被认为是目前预防和治疗衰弱的首选方案，可以改善躯体功能、提高生活自理能力、生活质量、心理健康以及对受伤和跌倒等应急事件的抵抗力，可以有效预防衰弱的发生。

运动耐量评估：老年人普遍存在多病共存的现象，因此在对老年人开出运动处方前，需要专业的医护人员根据老年既往病史等信息进行个体化运动耐量的评估，包括心肺运动负荷试验、老年患者6分钟步行试验、伯格Borg6-20主观疲劳等级量表等，只有通过专业人士的个性化运动耐量评估老年患者才能知晓选择什么类型运动、运动强度和持续时间是多长运动需要强调的是进行耐力量表评估前患者需要着合适的衣服和鞋子，不需要提前练习。

运动类型及建议： 抗阻运动：选择合适的哑铃或弹力带等对上肢和下肢进行训练，可以增加肌肉质量，提高肌力，延缓骨质疏松。建议每周至少2天进行肌肉强化运动，要求涉及所有主要肌群，从1-2组开始，逐渐增加至3-4组，每组8-12次，强度在费力和很费力之间。 有氧运动：老年人可以选择慢跑、步行、广场舞、游泳等。特别是步行益处多多，被誉为“世界上最好的运动”，不仅可以改善躯体衰弱症状，还可以改善认知功能，愉悦身心。建议每周至少运动3天，每次超过20分钟，强度以稍费力为宜。 平衡训练：该训练的方式包括倒退走、闭眼单足站立、双足提起脚尖维持站立等，但对于中枢神经系统病变而导致平衡能力差的老年人而言有一定危险，训练过程中需要有人陪伴。建议每周训练大于3天，共计90分钟 柔韧性训练：太极拳、八段锦都是特别适合老年人的柔韧性训练方法，建议每周2天，每次10分钟以上，循序渐进，从低强度缓慢增加至自身可耐受最大程度。 老年人可根据自身情况循序渐进，开展多元化的运动，身体不能耐受的时候呢是可以先从单一的运动开始的。

运动注意事项：准备活动和放松训练是正式运动前必不可少的身体练习，一般需要进行10-15分钟的准备以及放松训练；运动时要掌握呼吸的方法，用力时呼气、放松时吸气，任何时间都不要屏气；根据多病共存的慢病特点，制定个性化合理的运动方案。

老年衰弱症，运动不可少；

专业医护评，方知怎么动；

初始单一动，后续到渐进；

热身不可少，要领要掌握；

个性化锻炼，延缓过早衰。