很多患者在住院的时候，常常听医护人员说要清淡饮食，清淡到底是什么意思？是要全面吃素吗？清淡要白水煮吗？它的意思可不是让你顿顿清粥配青菜哦！真正的清淡饮食是指在食物多样化的基础上合理搭配营养，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。

今天我们就简单而具体地说说什么是清淡饮食。

1.少油

油炸、油煎食物口感好，香味足，但吃太多容易造成能量过剩，久而久之慢性疾病就悄悄找上门来了。《中国居民膳食指南2016》建议，每人每天烹调油的摄入量要控制在25～30克。25～30克是什么概念呢？就是家用的老式瓷勺子（长12.6cm，宽4.6cm），2～3勺就差不多了。当然，我们也可以用带有刻度的油壶，这样更好控制。

2. 少盐

《中国居民膳食指南（2016）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，不同年龄人群的推荐量也各有不同：1岁以内，不常规添加食盐；2-3岁，每天不超过2克；4-6岁，每天不超过3克；7-10岁，每天不超过4克；11-64岁，每天不超过6克；65岁及以上，每天不超过5克。

3.少糖

添加糖是日常做饭时用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有甜点果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。

世界卫生组织建议，成年人和儿童每天添加糖的摄入量应控制在50克以下，最好不超过25克（老式瓷勺子约2勺）。食用大量添加糖会刺激胰岛素水平急速上升，从而加快脂肪合成。《中国居民膳食指南2016》建议，尽量少喝含糖饮料，少吃甜味食品，因为很容易在不知不觉中陷入甜蜜的陷阱。

橙汁：一瓶（480ml）约48g糖

红牛：一听（250ml）约27g糖

可乐：一瓶（590ml）约65g糖

巧克力奶昔：一杯（300ml）约111g糖

70%黑巧克力：100克约30g糖

6片奥利奥：约40g糖

一颗汤圆：约30g糖

4.少辣

辣是一种通过刺激味蕾产生的痛觉，舌头尚且有些承受不住，何况是更加娇弱的肠胃。过辣容易刺激消化系统，让人遭受上火、口腔溃疡、便秘等问题，影响身体的代谢。辛辣还会刺激食欲，使我们吃得更多，再加上油腻辛辣的食物会在胃肠停留更长的时间，不仅增加胃肠负担，还促进脂肪堆积。

5.多样化

清淡饮食，很多人以为就是要顿顿吃清粥，这样才清淡。顿顿吃清粥，确实做到了“少油、少盐、少糖、少辣”，但却忘记了“膳食平衡、营养合理”，也就是食物多样化的原则。

《中国居民膳食指南2016》明确指出，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，每人每天应摄入12种以上食物，每周25种以上。所以，清淡饮食并不是让你不吃肉只吃素。

吃肉可多瘦少肥，每天摄入畜禽肉40～75克。猪、牛、羊等红肉含有丰富的优质蛋白质，其瘦肉能补铁，适合有贫血问题的人食用。与畜肉相比，鱼、禽类脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有重要作用，因此有这类疾病的人吃肉应首选鱼、禽肉。

素食人群可食用大豆及其制品，它们是植物性优质蛋白质，可每天吃200克豆腐或100克豆制品。此外，还要搭配1个鸡蛋、1杯牛奶。这种以低脂肪的植物蛋白质为主，搭配非高脂肪的动物蛋白质的摄食方法，经济实惠且动物脂肪和胆固醇相对较少。