腰痛是临床当中的常见病症 ，具 有发病率高，易反复发作的特点，严 重时影响患者的工作、生活、学习。 随着科技的进步， 出行坐车、上班用 电脑、闲时玩手机等生活习惯致使人 们极易出现久坐 、长时间低头的现 象，导致各种脊柱疾病发病率越来越 高，并趋于年轻化。

在日常生活中，人们习惯塌腰 弓背或跷二郎腿坐在椅子上，半卧 位倚靠在床头或哈腰行走等，并且 大多数人尚未意识到这些不良姿势 对身体带来的严重影响。尤其对于 正处于快速生长发育阶段的青少 年，如果不注意姿态，极易出现脊 柱侧弯等问题。长期的不良姿势是 出现腰痛的重要因素，因此，保持 正确的姿势有助于人们远离腰痛的 困扰。为了让更多的人掌握正确的 坐姿、站姿、卧姿，现结合国家体 育总局厉彦虎教授传授的姿势管理 方法，并参照厉彦虎科研团队在脊 柱与生命健康公众号中发表的《脊 柱侧弯的治疗》相关文章，将姿势 管理内容总结如下：

第一 ，要 “ 坐如钟 ”。保持背 部挺直，抬头挺胸，下颌微收，双 腿并拢， 自然屈曲，双脚距离约与肩同宽。保持3 个“90°”：小腿与 地面成 90° , 大腿与躯干成 90° ,  双上肢与躯干成 90° 。伏案读书 时，建议使用有靠背的座椅，椅背 上加一个靠垫，使腰部紧贴于靠垫 上。在上述坐姿基础上，身体稍前 倾 ，头正 ，下巴微收 ，肩部放松， 手肘轻轻放于桌面，身体距课桌一 拳 ，眼睛距书本一尺 。使用电脑 时，适当抬高电脑的高度，使电脑 屏幕与目光直视时高度大致相当。

第二 ，要 “站如松 ”。保持背 部和下肢挺直，抬头挺胸，下颌微 收，收腹，双腿并拢，双脚距离约 与肩同宽 ，身体重心在双脚之间， 落在脚的后 1/3，足趾抓地 ，膝盖 和脚尖的方向保持一致，臀部和腰 腹要有意识收缩 ，肩部保持下沉， 锁骨向两端延伸，胸腔打开，头部 落于肩部正上方，不要前倾。长时间站立时，可一条腿略屈膝屈髋并 向前迈出一小步，双侧交替进行， 类似“稍息”姿势。

第三 ，要“ 卧如弓 ”。最常见 的睡姿是仰卧和侧卧两种。仰卧睡 姿能够使脊柱得到最大限度的对称 放松，是最常用的睡姿。仰卧时， 枕头下缘抵在肩上，头后枕部放于 枕头中间，颈部要稍稍垫起高于头 部，有利于保持颈椎前凸的生理曲 度，这样背部和颈椎的肌肉最为放 松。双膝下可垫一软枕用以缓解腰 椎的张力。侧卧时，头部较肩部微 微向后，双髋及双膝略屈，保持肌 肉自然松弛，两腿间可夹一软硬、 高度适中的软垫支撑。可在胸前放 置一个抱枕，从而保持睡眠当中脊 柱的平直 ，防止脊柱与骨盆的旋 转。侧卧时枕头高度要与—侧的肩 宽相当 ，用于支撑保持颈部的位 置 ，保持脊柱正直 。在选择床垫 时，要保证仰卧或侧卧位时，脊柱 都能保持生理曲度并舒展，身体各 部位压强均等，使人体能在休息时 能够得到充分放松为宜。床上宜选 用中等偏硬的床垫。

另外 ，行走时要保持背部挺 直，抬头挺胸，下颌微收，收腹， 双腿及双手自然、有节律地摆动。