人到中年，身体状态渐有变化，高血压、高血脂、高血糖这 “三高”，如同潜伏的健康杀手，悄然威胁着众多中年人的生活。据统计，我国中年群体中 “三高” 患病率持续上升，严重影响生活质量。下面，让社区医生为我们科普 “三高” 知识及预防办法。

“三高” 是什么？有何危害？

高血压，指未服降压药时，非同 3 日测量，收缩压达 140mmHg 及以上，或舒张压达 90mmHg 及以上。长期高血压加重心脏负荷，可致心脏肥大，还易引发脑血管破裂、肾功能衰竭、眼底病变甚至失明等严重后果。

高血脂即血脂异常，表现为血液中胆固醇、甘油三酯等脂质成分过高。过多脂质会在血管壁堆积，形成粥样斑块，使血管变硬、变窄，阻碍血流，极大地增加冠心病、心肌梗死、脑卒中等心脑血管疾病的发病风险。

高血糖常见于糖尿病患者，指血液葡萄糖水平超出正常范围。长期高血糖会损害全身组织器官，尤其是眼、肾、神经、心脏和血管，引发糖尿病视网膜病变、糖尿病肾病、糖尿病神经病变、糖尿病足等慢性并发症，严重影响生活自理能力，甚至危及生命。

中年人为何易患 “三高”？

生活方式改变

步入中年，工作忙碌、压力大，多数人缺乏运动。饮食方面，常摄入大量高热量、高脂肪、高糖食物，蔬菜和水果的摄入量却不足。这些不良生活习惯导致体重上升、脂肪积聚，进而引发胰岛素抵抗，干扰血糖、血脂和血压的正常代谢调节。

代谢功能减退

随着年龄增长，人体新陈代谢速度逐渐放缓，能量消耗减少。中年时期，内分泌系统发生变化，激素失衡，影响脂肪、糖和蛋白质的代谢，致使血脂、血糖更容易升高。同时，血管壁弹性降低，对血压的调节能力减弱，增加了高血压的发病几率。

遗传因素

遗传对 “三高” 发病影响显著。若家族中有高血压、高血脂或糖尿病患者，个体患 “三高” 的风险会大幅增加。遗传因素影响身体对代谢物质的处理能力，使中年人在面对不良生活方式和年龄增长带来的代谢变化时，更易出现 “三高” 问题。

社区医生教你这样防 “三高”

合理饮食

控制热量摄取，根据年龄、性别、体力活动水平计算每日所需热量，防止热量过剩导致体重增加。中年人每日主食量可控制在 200 - 300 克，减少高糖、高脂肪、高盐食物，如糖果、油炸食品、咸菜等的摄入。

注重膳食均衡，多吃蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、鱼类、豆类等。蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于降低血脂、血糖和血压，每日应摄入 500 克以上。水果选择低糖的，如苹果、橙子、柚子等，每日摄入量 200 - 350 克。严格限制盐分摄入，高盐饮食是高血压的重要诱因。每人每天食盐摄入量不超过 5 克，减少加工食品、腌制食品和快餐中的隐形盐摄入。

适量运动

选择适宜的运动方式，如快走、慢跑、游泳、太极拳、骑自行车等有氧运动，可提高心肺功能，增强代谢，促进脂肪燃烧，降低 “三高”。每周至少进行 150 分钟中等强度有氧运动，可分 5 天，每天 30 分钟左右，也可根据个人情况调整。同时，适当进行力量训练，如用哑铃锻炼肌肉，提升基础代谢率。

戒烟限酒

吸烟会损害血管内皮细胞，导致血管收缩、血压升高，增加血液黏稠度，促进血栓形成，加重 “三高” 病情，中年人应积极戒烟，必要时寻求医生帮助。过量饮酒影响肝脏代谢，使血脂升高、血压波动，增加心脑血管疾病风险。男性每日饮酒酒精量不超过 25 克，女性不超过 15 克，“三高” 患者尽量不饮酒。

控制体重

维持健康体重对预防 “三高” 至关重要。中年人要定期测量体重、腰围，计算身体质量指数（BMI）。BMI 正常范围在 18.5 - 23.9，男性腰围不超过 90 厘米，女性不超过 85 厘米。体重超标的人可通过合理饮食和运动控制体重，减少脂肪堆积。

定期体检

定期体检，特别是 “三高” 筛查，有助于早期发现问题并及时干预。建议中年人每年至少进行一次全面体检，检查项目包括血压、血糖、血脂等指标。有家族病史或其他高危因素的人，应适当增加体检次数。

人到中年，尽管面临 “三高” 威胁，但只要养成健康生活方式，合理饮食、适度运动、戒烟限酒、控制体重、定期体检，就能有效预防 “三高”，守护自身健康，享受美好的中年生活。