失眠在医学上的定义可不只是简单的睡不着觉，它包含入睡困难（超过 30 分钟难以入睡）、睡眠维持障碍（夜间觉醒次数≥2 次）、早醒（比预期起床时间提前 1 小时以上），而且这些睡眠问题每周至少出现 3 次，持续 3 个月以上，同时还会导致日间功能障碍，比如疲劳、注意力不集中、情绪波动等。据不完全统计，我国成年人失眠发生率高达 38.2%，也就是说，每三个人中就有一个人正在遭受失眠的折磨。

在众多导致失眠的因素中，心理因素占据着主导地位。首当其冲的就是压力。从心理学的 “应激理论” 来讲，当人们面临工作生活中的各种压力源时，身体会进入应激状态，分泌肾上腺素等激素，让大脑处于警觉状态。比如，我有一位患者，是广告公司的创意总监，在负责一个大型广告项目期间，每天都要工作到深夜，巨大的工作压力让他即便回到家躺在床上，大脑也还在高速运转，各种创意方案、客户需求在脑海中不断浮现，常常一晚上只能睡两三个小时，第二天又强撑着去上班，如此恶性循环。

焦虑和抑郁情绪与失眠更是如影随形。焦虑症患者常常对未来的事情过度担忧，这种担忧在夜晚会被无限放大。有个年轻女孩，因为担心自己在即将到来的面试中表现不佳，面试前一周每天晚上都失眠，越临近面试失眠越严重，形成了 “焦虑 - 失眠 - 更焦虑” 的恶性循环。而抑郁症患者由于大脑神经递质如血清素、多巴胺等分泌失衡，情绪低落、兴趣减退，睡眠也受到严重影响。临床上，很多抑郁症患者的首发症状就是失眠，并且失眠会进一步加重抑郁情绪，两者相互影响。

还有一些不太被重视的心理因素也会导致失眠，比如创伤后应激障碍（PTSD）。经历过重大创伤事件，如车祸、亲人离世、暴力侵犯等的人，可能会反复回忆起创伤场景，在夜晚尤其明显，从而干扰睡眠。曾经有位患者，遭遇了严重的车祸，身体康复后却长期失眠，只要一闭上眼睛，车祸的画面就会浮现在眼前，惊恐万分，根本无法入睡。

对于饱受失眠困扰的患者，我通常会给出以下建议：首先是心理调适，学会放松技巧，比如深呼吸、渐进性肌肉松弛训练等。每天睡前花 10 - 15 分钟，专注于呼吸，慢慢地吸气、呼气，或者从脚部开始，依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，能够有效缓解紧张情绪，帮助入睡。其次，要改变不良的睡眠认知。很多人因为一次失眠就担心以后都会失眠，这种过度担忧反而加重了失眠。要明白偶尔的失眠是正常现象，不要过分焦虑。再者，可以通过调整生活习惯来辅助改善睡眠，比如保持规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，周末也不要有太大的时间差；营造舒适的睡眠环境，保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头。另外，睡前避免使用电子设备，电子屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。最后，如果失眠问题严重，一定要及时寻求专业帮助，心理咨询师可以通过认知行为疗法等专业方法帮助患者调整心态和行为，医生也可以根据具体情况合理使用药物治疗。

失眠背后的心理密码虽然复杂，但并非不可破解。希望大家能够重视失眠问题，关注自己的心理健康，当遇到失眠困扰时，积极寻找原因，采取正确的应对措施。愿每个人都能拥有良好的睡眠，享受健康美好的生活。