一、饮食干预，保证肌肉的养分供应

（一）优质蛋白质摄入

蛋白质作为肌肉的主要成分，在肌肉组织中发挥着至关重要的作用，老年人每天要有充足的优质蛋白质摄入，建议每天1-1.5克/（公斤体重·天），优质蛋白质的摄入量应占当日蛋白质总摄入量的50%左右，每天早上可以吃1个鸡蛋、1杯牛奶、1-2种主食，而且要选择一些比较容易消化的食物，午餐晚餐最好分别有1-2种主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1-2种豆制品、各种畜禽肉、鱼虾肉等，可从中选择一至两种交替食用。老年人每天要吃足量的肉类及大豆类食物，加起来应该是一天120-150克，包括40-50克的鱼类，40-50克畜禽肉，40-50克蛋类。比如老年人可以选用瘦肉，每天喝奶300-400mL，或者是同等蛋白质的乳制品，并且要长时间地摄入，若平时饮食摄入不足，或容易出现早饱和胃口下降，则应少食多餐，以确保足够的食物摄入。

（二）补充维生素D与钙

老年肌少症与骨质疏松常并存，补充维生素D和钙可矫正维生素D不足引起的骨质疏松，并提高肌肉力量，减轻肌肉质量损失，提高肌肉功能，补钙能够延缓骨质流失，改善骨质的矿化，老年人可以多晒晒太阳来加速体内的维生素D的合成，并在医生的指导下服用维生素D补充剂。

（三）增加多不饱和脂肪酸摄入

将多不饱和脂肪酸与抗阻运动及其他营养成分相结合，可以明显改善老年人群的肌肉力量、肌肉蛋白质的合成，并在某种程度上减缓肌少症的发生，老年人在饮食上要多吃一些n-3多不饱和脂肪酸，如海鱼、海藻等。

（四）多吃富含抗氧化营养素的食物

老年人可以多吃一些含有抗氧化营养物质的食品，如深色蔬菜、水果、大豆等，因为它们含有的抗氧化剂可以降低机体的慢性低水平炎症，有利于肌肉的健康。

二、锻炼干预，提高肌力和功能

（一）抗阻运动

抗阻运动是防治肌少症的重要方式，它具有增强关节稳定性、增强肌肉耐力、增加肌肉质量、增强肌肉强度等作用，比较常用的阻力练习有坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，老年人群的抗阻运动应循序渐进，一周2-3次，其间应间隔48小时，每次活动1-3组，每组10次，运动强度应从轻度（感觉轻微用力）开始，逐渐增加至中高强度（感觉比较用力或用力），如在最初练习哑铃的时候，老年人可以先用较轻的哑铃，待身体适应后再逐渐增加其重量。

（二）有氧运动

有氧运动能够提高老年人的心肺功能，促进肌肉组织的血液循环，增加肌肉的养分供给，改善肌肉的新陈代谢和全身的肌肉协调性，还能有效提高对阻力训练的适应性，并降低体内的体脂率，减轻机体长期的低水平炎症。快走、慢跑、自行车、游泳、太极拳、广场舞等都是比较适合的有氧运动，为了提高骨骼的机能，国际疾病防控指南推荐了一种针对老年人群的锻炼方式，即一周不少于150分钟的体育锻炼，例如，老年人可以每周进行三次锻炼，每次50分钟。

（三）拉伸运动及平衡功能训练

拉伸运动及平衡功能训练可以提高老年人身体的灵活性和稳定性，降低在日常生活中的受伤和摔倒的几率，平衡练习分为两种，一种是三步势平衡、单腿站立等静态平衡，这些静态动作可以先从坚持10秒开始，再逐步增加时间，另一类是动态平衡练习，如坐立转换、行走训练，以及太极拳、八段锦等包含动态平衡元素的运动。，老年人可以在每天进行一段时间的动态练习来进一步提升平衡功能。

三、结论

肌少症是一种常见的老年疾病，这会严重影响老年人的身体健康及生活质量，但合理的饮食与有效的锻炼可以预防及延缓肌少症的发生。饮食上要保证优质蛋白质、维生素D等物质的摄入，以满足肌肉的需要，锻炼上要将抗阻运动、有氧运动与平衡训练相结合，以达到提高肌力与功能的目的，让我们一起行动起来，重视合理饮食，主动科学锻炼，让老年人可以有一个健康且有品质的生活。