近期，“超慢跑”在各大平台，生活中迅速火热起来，很多减肥达人、健身教练，甚至是精英跑者都在推荐此项运动，称之为“最容易坚持的运动”，那么，“超慢跑”适合哪些人群？怎么做才是最有效的呢？我们来一一解答。

什么是超慢跑？

超慢跑，顾名思义就是超级慢的跑步，具有20年超慢跑研究的福冈大学运动科学教授田中宏晓《超慢跑入门》一书中提到，“超慢跑的速度甚至可以慢到被快步走的上班族超越，这就是超慢跑。”超慢跑适宜于大部分人群，操作简单易行，运动负荷小，得到越来越多运动爱好者的青睐。‌

超慢跑的特点和基本要求

1.‌速度要求‌：“超慢跑”速度通常介于走路与跑步之间，每小时速度在6～8公里。

2.‌身体姿态‌：保持挺拔的身体姿态，头部正直，肩部放松，手臂自然摆动。

3.‌步伐‌：步伐要小，腿部保持放松，落地时尽量以脚掌中部或前部着地，避免脚后跟直接接触地面，以减少对关节的冲击。

4.‌呼吸‌：呼吸要自然，不要刻意控制呼吸或屏气，根据自己的呼吸节奏调整跑步速度。

超慢跑的好处

1.利于‌减肥塑形‌：超慢跑的运动强度为正常步行的2倍，燃烧热量是走路的2倍，且由于可以长时间坚持，能够消耗大量的卡路里，有助于减肥和控制体重。同时，长期的慢跑能够提高基础代谢率，即使在跑步结束后，身体依然在燃烧脂肪。

2.提升心肺功能：作为一种有氧运动，超慢跑能够增强心脏和肺部功能，提升心肺耐力，改善血液循环。慢速跑步可以让心率保持在一个相对稳定的范围内，长时间的有氧运动能够增强心脏的收缩能力，提高肺活量，从而增强整个心肺系统的功能。

3.‌缓解心身压力‌：跑步过程中，身体会分泌一种叫做内啡肽的物质，这种“幸福激素”能够让人感到愉悦，减轻压力。此外，户外跑步还能让人接触到大自然，放松身心，可以起到调节情绪、缓解压力与焦虑的作用。

4.‌增强耐力、‌改善代谢‌：尽管速度较慢，但超慢跑可以持续更长的时间，增加了运动的总时长。这种长期的耐力训练，有助于提高身体的耐力和整体体能，促进身体新陈代谢，有助于身体健康。

5.减少受伤风险：相比快跑，超慢跑对关节和肌肉的冲击更小，减少了受伤的风险。尤其对于跑步新手或者身体素质较弱的人群，超慢跑是一种安全性更高的选择。

超慢跑的适用人群和注意事项

1.‌适用人群‌：适合初学者、不习惯有氧运动的人群、希望以低强度方式进行锻炼的人群。

2.‌注意事项‌：每次超慢跑的时间建议控制在30分钟左右，根据个人身体状况和运动目的调整。

超慢跑的两种形式

1.‌户外超慢跑‌：在户外以轻松愉快的方式进行跑步，速度以个人感受为准。

2.‌原地超慢跑‌：在室内进行，保持步频180步/分钟，小步前进。

超慢跑需要持续多久才能见效呢？

“超慢跑”运动的关键在于慢跑的时长，人体除了糖类，脂肪也能够供给能量，而当身体从事激烈运动时，会更多使用糖类；从事缓和运动的时候，则会更多使用脂肪，因此，“超慢跑”通常每次需持续30分钟以上。对于初学者，建议每周进行2～3次短暂的超慢跑，然后逐渐增加至每周4～5次，每次30分钟或更长。

综上所述，超慢跑以其温和但高效的特点，成为许多人进行有氧运动和减肥的理想选择。通过缓慢而稳定的步伐，超慢跑不仅能够达到锻炼身体的目的，还能享受跑步的乐趣，适合各个年龄段的人群参与。