孕妈妈们，你们怀孕后是否都成了家里的“大熊猫”？被家人变着花样地投喂各种美食、补品，不让做家务，不让运动？同时你的体型也越来越接近圆滚滚的大熊猫？甚至不得不面对长胖到孕前孕后判若两人的窘境？营养师今天就来为你解答，如何做到“长胎不长肉”。

首先，孕妈妈们应该认识到孕期体重增长过快的危害。孕期不合理的体重增长不仅为孕妈妈们带来体型上的不良体验，更重要的是为自己及胎儿的身体健康带来危害。

对孕妈妈来说，孕期体重增长过快，患上妊娠期并发症的概率会上升，如妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、血脂异常等，同时也会有分娩巨大儿的风险。对胎宝宝来说，孕妈妈的体重增长过快，可能会增加胎儿宫内窘迫、晚期胎儿死亡、新生儿死亡甚至增加远期发生代谢综合征、心血管疾病等风险。

那么，孕妈妈们体重增长在什么范围才算合理呢？

孕期理想的增重速度是：怀孕早期增加不超过2kg，孕中、晚期每周增重约350g。孕前体重较轻的妇女孕期增重可稍多，孕前超重/肥胖者孕期增重应减少。孕前不同体重的孕妈妈孕期体重增重具体推荐值为：低体重（BMI＜18.5），总体重增长至11.0~16.0kg，妊娠中晚期每周体重增长至0.46kg（在0.37~0.56kg范围内）；正常体重（18.5≤BMI＜24.0），总体重增长至8.0~14.0kg，妊娠中晚期每周体重增长至0.37kg（在0.26~0.48kg范围内）；超重（24.0≤BMI＜28.0），总体重增长至7.0~11.0kg，妊娠中晚期每周体重增长至0.30kg（在0.22~0.37kg范围内）；肥胖（BMI≥28.0），总体重增长至5.0~9.0kg，妊娠中晚期每周体重增长至0.22kg（在0.15~0.30kg范围内）。妊娠早期增长体重对于不同体质指数的孕妇来说，增重范围都为0~2.0kg。

孕妈妈们在怀孕早期开始就应该明确自己孕期适宜增重的目标和每个阶段的增重速率。通过体质指数（BodyMassIndex,BMI）计算公式（BMI=体重（公斤）/身高2（米2）），孕妈妈们可以计算一下自己的BMI并对应体重增长范围，然后有意识地对自己的孕期体重进行控制哦。

接下来，我们来看一看孕期应该如何吃。

少食多餐，避免暴饮暴食。孕妈妈们应定时定量，清淡饮食，每天分5至6次进餐，每餐时间间隔2~3个小时。

主食应粗细搭配。主食中可以添加1/3至1/2的粗杂粮，如燕麦、藜麦、黑米、玉米、红小豆、绿豆等。

注意控油控糖，保证优质蛋白质摄入。孕妈妈们应特别在孕中晚期注意适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入，少吃或不吃肉皮、肥肉、动物内脏等高脂食物。每日摄入奶及奶制品300~500g。

保证蔬菜摄入，水果摄入应适量。建议孕妈妈每天摄入300~500g蔬菜，其中1/2以上绿叶蔬菜。每日水果的量控制在200~350g之间，选择低GI的水果，如苹果、梨、桃、柚子、草莓、樱桃等，且在两餐之间食用。

除了饮食管理以外，孕妈妈们的运动及作息习惯也对体重管理十分重要。

对于无运动禁忌的孕妈妈，经过医生的专业评估，根据个人身体适应情况，建议妊娠期可每周进行5天、每次持续30分钟的中等强度运动。运动形式包括有氧运动及抗阻力运动，如瑜伽、游泳、快走等。应避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动及在高海拔地区的运动。此外，孕妈妈们应尽量做到每天睡足8小时，避免熬夜，保持轻松愉悦的心情也对孕期体重管理、自身及胎宝宝的健康有益哦。

只要孕妈妈们掌握好孕期饮食原则，在条件允许的情况下坚持运动，保持良好的心情，作息规律，“长胎不长肉”就可以轻松实现。