一、小飞燕

动作要领：患者俯卧，双臂放两侧，双腿伸直。先抬头部离床面，双臂向后伸展，上半身跟随抬起；接着双腿伸直并用力向上抬，保持腹部紧贴床面，身体形似飞燕。保持3-5秒，慢慢放下，重复10-15次，每天进行3-4组。

原理：小飞燕动作主要锻炼腰部深层肌肉，如竖脊肌、多裂肌，增强腰椎稳定性，减轻椎间盘压力，缓解腰痛和下肢麻木。还可改善腰椎过度前凸，恢复脊柱的健康曲度。

二、五点支撑法

动作要领：仰卧，双膝屈曲，双足掌、双肘和肩部作为支点，缓慢抬起骨盆，使肩部、腹部、膝关节成一条直线，保持5-10秒，缓慢放下，重复10-15次，每天做3-4组。

原理：此动作主要锻炼臀大肌和腰背肌，增强这些肌肉的力量，有助于维持腰椎的正常位置和活动度，减轻椎间盘压力，防止腰椎退变和损伤。同时，有助于椎间盘自我修复，促进恢复。

三、仰卧抬腿

动作要领：平躺在床上，双腿伸直并拢。先慢慢抬起一侧腿，尽量抬高，保持腿部伸直，感受大腿前侧肌肉的紧张，维持3-5秒后放下，换另一侧腿重复相同动作。双腿交替进行，每组10-15次，每天进行3-4组。

原理：此动作重点锻炼腹部和大腿前侧的肌肉，如髂腰肌、股四头肌等。这些肌肉力量的提升具有重要意义，它们可以分担腰部肌肉的部分负担，减轻腰椎的压力。当腹部和大腿肌肉强壮时，在日常活动中，能够更好地维持身体的平衡和稳定，减少腰部的过度用力，从而间接改善腰椎的受力情况，降低椎间盘突出加重的风险。而且，通过促进下肢血液循环，有助于缓解因神经受压引起的下肢麻木、肿胀等症状，加快身体的康复进程。

四、猫式伸展

动作要领：跪在地上，双手和双膝着地，保持背部挺直，头部自然下垂。然后吸气准备，呼气时缓慢低头，同时背部向上拱起，像猫一样弓背，感受脊柱的伸展；接着吸气，头部抬起，背部下沉，使脊柱向下弯曲，重复进行10-15次为一组，每天做3-4组。

原理：猫式伸展能够帮助放松脊柱周围的肌肉，包括竖脊肌、背阔肌等。在弓背和伸展的过程中，脊柱能够得到轻柔的按摩和活动，促进脊柱关节的灵活性，改善椎间盘的营养供应。同时，这种动态的伸展和收缩动作可以缓解肌肉紧张，减轻因肌肉痉挛对椎间盘和神经造成的压力，有效缓解腰部疼痛和僵硬感，对于维持脊柱的健康具有积极作用。

五、麦肯基伸展

动作要领：

站立位伸展：双脚与肩同宽，双手放在腰部，缓慢向后弯曲身体，伸展腰部，保持1-2秒后回到原位，重复10-15次/组，每天做3-4组。

仰卧位伸展：平躺，双腿屈膝，双手抱住一侧大腿，将其拉向胸部，感受腰部拉伸，保持15-30秒，然后换腿，每侧腿做3-5次/组，每天做3-4组。

原理：麦肯基伸展通过特定姿势和动作减轻椎间盘对神经根的压力。站立伸展增加椎间隙后侧宽度，缓解对神经的压迫；仰卧伸展放松腰部肌肉，改善柔韧性和血液循环，有助于缓解疼痛和促进椎间盘恢复。

在腰椎间盘突出症康复训练时，注意以下几点：首先，确保动作规范，避免错误动作加重病情；其次，训练要循序渐进，根据个人状况逐步增加强度和次数，不可急于求成。此外，康复训练需长期坚持，方能见效。若训练中出现疼痛加剧、下肢麻木等不适，应立即停止并咨询医生或康复师。

通过科学的训练，结合正确的原理，患者可缓解症状、减轻疼痛，增强腰部力量，改善稳定性和灵活性，提升生活质量。但需在专业指导下进行，确保安全有效。