体重管理对老年人的好处

1.降低慢性病风险：体重超标会增加心脑血管疾病、糖尿病的发病率。有研究表明，科学减重5%～10%，可显著改善血糖、血脂水平，降低药物依赖。

2.保护关节与骨骼：肥胖会加重膝关节负担，加速关节退化。体重每减轻1公斤，膝盖承受的压力减少4公斤。

3.有效提升生活质量：肥胖会导致行动不便、睡眠障碍等，减重可改善呼吸功能、增强肌肉力量，让老年人更从容地参与社交活动，保持积极心态。

老年人常见减重误区

误区1：减重体重越轻越好

减重不是越轻越好。一般通过体重指数来了解自身重量是否在健康范围内，老年人的理想体重指数为20～26.9kg/m2，比理想体重指数偏高，这是因为较为肥胖的老年人对比消瘦的老年人有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染性消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。

误区2：节食或者素食减肥效果好

长期节食和素食可引起蛋白质缺乏，导致贫血、免疫力下降。人体肌肉量在30岁达峰值，维持5年，之后随着年龄的增长逐渐下降。肌肉量的减少不仅增加了跌倒风险，可能还会诱发代谢疾病。因此，减重期间尤其需要保护肌肉，需要摄入足够的蛋白质，避免“越减越虚弱”。

误区3：追求快速减重

快速减重不可取。因为老年人基础代谢低、关节负担大，盲目节食或剧烈运动易引发营养不良或跌倒风险。肥胖老年人减重讲究温和，要循序渐进。建议1～2个月减重0.5公斤左右，减重计划应以“季”为单位，采取循序渐进的方式，一年减少3～6公斤为宜。

误区4：不吃主食，靠吃肉和蔬菜减肥

不吃主食不可取。主食中所含的碳水化合物是人体最快捷、最主要、最经济的能量来源，长期不吃主食会导致机体能量不足，营养不均衡，并影响消化道健康，出现乏力、精神不振、疲劳等情况，而且容易诱发低血糖。

科学减重方法

1.健康饮食建议肥胖老年人限制能量饮食，每餐1拳头主食+1掌心优质蛋白+1捧蔬菜。1拳头的主食（约2两熟食），可用全谷物、杂粮替代部分精制米面，增加膳食纤维（如燕麦、芋头），促进肠道健康。1掌心优质蛋白（约1两肉），鱼、蛋、奶是老年人补充蛋白质的关键，每日蛋白质摄入量应为1～1.5克/公斤体重，预防肌肉量流失。1捧绿色蔬菜（约4两），保证足量纤维摄入，同时适量吃水果，每日100克低升糖指数水果，起到预防便秘和平稳血糖的作用。

老年人饮食提倡少油少盐，少量多餐，每日食用油不超过25克（普通瓷汤勺2勺的量），盐少于5克（一个啤酒瓶盖的量），且要避免吃咸鸭蛋、咸菜等含盐量高的食物。老年人消化功能减弱，每餐七分饱即可，建议“三餐两点”模式（3顿主餐+2次加餐）。

2.身体活动强调“有氧+抗阻+平衡”组合模式。进行有氧运动时，建议由小运动量开始，逐渐达到每天30分钟的中等强度，可以通过累计多次、每次不少于10分钟的连续运动达到总的运动量。抗阻训练也叫力量训练，使肌肉对抗重量或力量的运动。进行抗阻训练，能有效改善肌肉力量和燃脂。平衡训练可以帮助老年人在日常生活和其他活动中保持身体稳定性，降低跌倒风险。常用的平衡训练包括单脚站立和行走训练。单脚站立训练，每个动作从坚持10秒开始，逐渐增加至1～2分钟。行走训练包括直线行走、倒退走、侧身走等方式。

睡眠改善睡眠不足会加剧代谢紊乱，使胰岛素敏感度降低，新陈代谢变得缓慢，导致身体消耗能量的速度减慢，多余的热量会转化为脂肪堆积在体内。因此，建议每日保证7小时睡眠，午睡控制在1小时以内。

（南宁市邕宁区人民医院）

刘锦凤